Prix Nobel

Je viens de faire une découverte scientifique majeure qui va littéralement révolutionner ma façon de courir. Figurez-vous que je me suis rendu compte, jeudi matin, avant l'aurore, que plus je courais vite, plus haut je levais les genoux. De retour chez moi, j'ai cherché à mettre en équation ce phénomène empirique et après plusieurs heures d'intence cogitation, d'utilisation d'heures de calcul du Cray III du M.A.T., j'en suis arrivé à la conclusion que ma vitesse était proportionnelle à la hauteur de ma levée de genoux et qu'à un pourcentage de VMA correspondait donc une hauteur.

Capito ? C'est une découverte majeure non ? Maintenant, mes séances d'entraînement vont être beaucoup plus faciles ! Je vais me tatouer (ou dessiner dans un premier temps, pour le tatouage, il faudra d'abord que j'en parle à mon épouse) sur le corps des graduations correspondantes aux hauteurs de genoux, donc à des pourcentages de VMA et il me suffira donc de lire en courant la hauteur atteinte pour déterminer si je suis ou pas au bon pourcentage de VMA. CQFD !

Petites misères

J'aurais pu ajouter au titre de cet article "pour un authentique exploit" mais cela aurait sans doute été un peu pompeux et présomptueux et puis 41 minutes 37 secondes pour un 10 km, à mon niveau, ce n'est certes pas mal mais dans l'absolu ... Bref, comme vous l'avez compris, je vais revenir en détail sur ma Ronde des Fleurs de Luchon (20 août), plus exactement sur les trois semaines - de vacances - qui l'ont précédée.

Avant de partir début août, je concevais déjà pas mal de doutes : quelle idée stupide de s'inscrire à un 10 km pendant ses vacances, quelle idée encore plus stupide de le préparer sérieusement (mon fameux 305 bis) et last but not least, l'interrogation métaphysique avec un i majuscule : le plan typé 5 / 10 k était-il vraiment adapté à un 10 km ? Bref, pas mal de noeuds au cerveau.

Et puis pendant trois semaines, j'ai littéralement ramé : pas de jambe, pas de jambe, pas de jambe. J'ai poursuivi consciencieusement le plan, que ce soit au Pays Basque ou dans les Pyrénées mais j'avais l'impression de me traîner comme un vieux pachyderme cacochyme : difficultés de mise en route, incapacité à accélérer, grosse fatigue après chaque sortie ... bref, ce n'était pas la joie.

Ajoutons à cela, 5 heures de rando par jour en moyenne, y compris le matin de la course, quelques ascensions de col Pyrénéens en vélo de temps à autre pour varier les plaisirs (Peyresourdre, Aspin, Balès ...), une grosse chute dans la descente du col du Portillon - heureusement uniquement à plaies, à bosses et à bleus mais sans fracture - qui m'a laissé un côté gauche bien douloureux (encore aujourd'hui) et évidemment toujours un peu de prépa physique quotidienne. Bref, je ne m'attendais pas à grand chose côté perfos en prenant le départ.

Et puis mystérieusement - serait-ce l'effet compétition ? - jeudi, dès l'échauffement, vers 19h, j'ai retrouvé toutes ces sensations oubliées pendant ces trois semaines. Sensations que j'ai conservées en course où j'ai réussi à tourner hyper régulièrement à 4'05 - 4'10 au kilomètre. Serais-je donc un winner ? l'Homme des grands rendez-vous ? :-)

Oh ! J'ai oublié une misère - qui en fait n'en fut pas une, bien au contraire - j'ai changé de chaussures début août. Je ne vous en dis pas plus car j'en parle aujourd'hui sur Wanarun.

Encore une séance ...

... dont on est bien content quand elle est terminée ! Je parle évidemment de ma double série de 6x300m VMA d'hier soir. Alors, déjà la VMA ce n'est pas ma tasse de thé mais quand en plus, au lieu de faire des 300m, je fais des 370 à la place, cela devient carrément l'horreur.

Quelle idée de faire des 370 me direz-vous ? Et bien, figurez-vous qu'en garçon coquet que je suis, j'ôte mes lunettes pour courir. Hier soir, dans ma précipitation, je les ai mêmes enlevées avant de partir et surtout avant de vérifier sur Wanarun.net la longueur de la ligne droite que je visais, mon stade habituel étant clos durant les vacances scolaires. Bref, j'ai pensé 300 et dans le brouillard, j'ai évidemment lu 300.

Au bout de la troisième répétition de la deuxième série, je suis interpellé par un promeneur, V4 émérite d'ailleurs, qui me voit sans arrêt repasser au même endroit et manipuler mon chrono. Il me demande si je travaille le ... 400 et que si c'est bien le cas, il me manque 30m. Aaaarrrrgggghhhh ! C'est vrai que je les trouvais un peu long mes 300 et un peu lents au temps.

Moralité : quand on n'y voit rien, on laisse ses lunettes.

Pas encore de la tarte ce soir ...

305Bis m'a encore prévu une bonne grosse séance ce soir : 2 séries de 6x300m VMA. Je vais encore souffrir surtout sur la deuxième série. Que ne faut-il pas faire pour réussir un 10 km officiel de mois d'août ? Peut-être aurais-je dû privilégier une approche plus festive de cette compétition ? Genre, c'est les vacances, on fait les fous, on se lâche, on boit quelques pastis avant de s'élancer et on court en maillot de bain et palmes.

Pitié pour les vieux

Décidément, il faut avoir des jambes de jeune homme pour ce plan 305Bis. C'est vraiment pas un truc de quadra. J'avoue humblement que j'ai eu du mal à enchaîner les 6x800 (90% de VMA) du vendredi soir avec l'heure de footing du samedi matin. Une récup des plus difficiles.

Après analyse, trois raisons possibles :
1) Un enchaînement trop rapide. J'aurais dû laisser passer une journée complète entre les deux séances.
2) Un rythme de récup trop élevé (~12km/h)
3) Un parcours peu judicieux (6 côtes)
Rayer la ou les mentions inutiles.

Et évidemment, pas le temps de souffler pour les petits vieux comme moi. Dès lundi soir, c'est reparti avec une bien bonne série de 300m VMA ... Il va encore y avoir du sport.

Les valeurs sont à la hausse

La tendance est favorable, pour faire légèrement moins pompeux : le point de contracture du mardi commence à sa faire oublier. Ouf ! Rien de bien grave finalement. Je vais donc pouvoir poursuivre consciencieusement mon 305Bis. Au menu ce soir, 6 à 8 fois 600m à 90% de VMA. Encore une séance bien sympathique.

J'ai également pas mal avancé dans la rédaction de ce must de la littérature française qu'est la e-saga de l'été sur Wanarun. J'ai allègrement dépassé la mi-parcours et m'achemine à grandes enjambées vers le sprint final. L'épisode 4 sera en ligne cet après-midi sur Wanarun.

La tuile ! Point de ...

... contracture. Ischio droit. Manquait plus que ça ... En plein 305Bis hier soir. Une petite gêne à l'échauffement, que j'ai attribuée à une conséquence résiduelle du gros travail musculaire fessier effectué lors du Run in the City de samedi ou alors aux squats du lundi. Donc, un peu pénible mais pas franchement gênant.

Sauf que dès le premier appui pied droit du premier de mes dix 200m VMA, j'ai senti que c'était plus qu'une petite gêne. La première accélération fut laborieuse. J'aurais dans doute dû arrêter et rentrer tranquillement en marchant mais en matière de course à pied, je suis d'un naturel têtu - on me sussure le terme "stupide" qui serait, paraît-il, plus adapté - et évidemment, j'ai poursuivi la séance en l'adaptant légèrement : 45 secondes de récup au lieu de 30 et rampe de lancement de 30m avant d'attaquer vraiment le 200 VMA ... VMA qui s'est sans doute située un peu au-dessus du seuil mais pas tout à fait aux taquets habituels.

Ce soir, 305Bis prévoit un footing de 30 minutes, ça devrait le faire, mais également 15 minutes à 80% de VMA. Il ne faudra pas que je force trop car la séance suivante est un 6x600 au seuil. Je l'avais prévue vendredi soir mais sans doute vais-je la décaler d'une journée pour m'allouer un jour de récup en plus.

Tais-toi et cours !

Attendez, là, ce n'est pas parce que j'écris mes âneries quotidiennes sur ce blog ou que je rédige un nouvel épisode de la e-saga de l'été sur Wanarun, que je ne cours plus. Qui a osé prétendre cela ? Bien au contraire. Sachez même qu'avec 2 jours d'avance, pour cause d'agenda professionnel incompatible, j'ai entâmé, mardi et mercredi, le plan 305Bis d'Athlete-Endurance destiné à m'amener sous les 40 minutes aux 10 km (Ambition qu'un de mes amis a gentiment résumée dans une délicate formule anglosaxonne : In Your Dreams ...).

Soldons tout de suite la séance de mercredi : 30 minutes de footing, pas une de plus, pas une de moins. La méthode Assimil...ation ... de la séance de mardi.

Mardi donc : 20 minutes d'échauffement puis 15x100m en VMA avec un temps de récup entre les 100m égal au temps de course soit seulement 9''83. Ah, on me signale, dans l'oreillette, que j'aurais oublié un chiffre devant le 9. Au temps pour moi. Le show devant cependant continuer, avançons : la séance s'est achevée par 10 minutes de jog tranquille pour récupérer et quelques minutes d'étirements.

Alors maintenant, qui ose encore prétendre que courir et rédiger des âneries sont incompatibles ?

Moi, j'bosse en VSD ...

... mais uniquement la course à pied :-)

V comme Vendredi soir : footing d'assimilation de 45 minutes en forêt, initialement prévu le mercredi, mais que j'avais remplacé par du fractionné, n'ayant rien à assimiler, à l'époque, de ma piteuse séance du mardi.

S comme Samedi matin : un ptit pot-pourri, medley pour ceux qui préfèrent, pour ne pas dire un best of : 45 minutes d'endurance, 2x10 minutes au seuil, du 30x30 et un 400 en VMA. Le tout sur un parcours urbain relativement vallonné.

D comme Dimanche matin : petit footing d'assimilation de 45 minutes, à jeun, pour changer, mais pas ... pour la ligne - qui a dit que j'étais gros ? - car, pour que je maigrisse encore, il faudrait maintenant qu'on m'enlève un os.

Bref, un weekend bien classique question course à pied.

Ah oui, avant de partir, signalons que j'ai commencé une saga de l'été sur Wanarun.net : du running, de l'amour, de l'amour, du running ... 14 épisodes pour vous tenir en haleine tout l'été.

J'me suis vengé. Et toc !

Vexé - enfin, un tout petit peu car tout cela n'était pas bien grave - de n'avoir pu réaliser la séance prévue mardi soir, j'ai remis l'ouvrage sur le tapis hier soir et alleluia - c'est un peu fort ? - j'ai réussi. Bon, en même temps, il n'y a pas de quoi en faire un fromage : 40 minutes d'endurance, 10 fois 50 marches d'escalier, 5 VMA sur 150m de montée à 5% et pour finir 10 minutes de récup. Ce n'est pas ça qui doit tuer son Bio-Runner :-)

Un truc qui n'a rien à voir, encore que. On me (re)demande parfois comment je fais pour faire de la VMA sans cardio et sans GPS mesurant la vitesse. C'est pas bien compliqué et je l'avais déjà expliqué (peut-être sur Wanarun.net, je ne m'en souviens plus) : je prends mon élan et j'accélère dans une zone préparatoire à la distance sur laquelle je vais courir, pour être à fond à l'entrée de la zone et si, à ce moment, je peux encore respirer ou accélérer, c'est que je ne suis pas à la VMA. Pour les mécaniciens, je fonctionne un peu comme un système asservi. De la techno très bon marché ! Et assez efficace. Ah, je vois quand même quelques puristes et tenants de l'orthodoxie runnistique effrayés !

Aujourd'hui, repos, juste un peu de prépa physique ce soir avant de faire une petite séance de récup d'1 heure vendredi. A propos, deux choses qui n'ont rien à voir avec ce qui précède. Vous vous souvenez peut-être de mon article sur les baies Goji vantant les mérites potentiels de la chose et bien, après quasiment un mois de "cure", je viens d'en dresser un bilan sur Wanarun. Ca c'était la première chose. La seconde : je me suis lancé un défi littéraire un peu fou pour Wanarun, vous en saurez plus sur ce site à partir de samedi soir.

Ouh ! Qu'elle est petite !

Qu'elles, au pluriel, furent petites ! Tant la séance de prépa physique, une petite demi-heure entre deux réunions le midi, que la séance de running du soir. J'étais pourtant parti pour une bonne grosse séance bien musclée : 40 minutes d'échauffement, 10x50 marches d'escalier, 6x100m VMA en montée et 10 minutes de récup et je me suis rapidement rabattu sur 15 minutes d'échauffement suivies de 6x400m en - tentative de - VMA (1'23 aux 400 finalement) et 10 très petites minutes de récup.

Jambes, mais alors vraiment toute la jambe, très lourdes dès les premiers centimètres de l'échauffement, chaussures trop puis pas assez serrées - c'est un signe qui ne trompe pas chez moi, bref, un démarrage pas franchement fracassant. Heureusement que j'ai "bien" passé les 400, sinon j'aurais eu franchement l'impression d'avoir couru pour rien. Un jour sans, concluera-t-on. Au magasin des excuses possibles, étagère "tu fais trop de sport", rayon "cross-training" - cross-training, c'est pour faire mon petit savant - j'ai : quelle idée d'avoir fait une heure de VTT la veille au soir ! Bof ... je n'en suis même pas convaincu moi-même.

Ce soir, j'ai prévu un footing que je n'ose appeler d'assimilation car vue la séance décrite ci-dessus, je ne dois pas avoir grand chose à assimiler :-)

Alea Jacta Est

Le sort en étant jeté (CF mon post précédent) et chose promise étant due, j'ai donc consciencieusement réalisé hier matin la séance programmée, mais comme je suis du genre petit malin, je l'ai légèrement modifiée. Ainsi, au lieu de faire un 3x2000m au seuil, après ma demi-heure d'échauffement, j'ai fait un 3x9 minutes.

??!!?? me direz-vous. Mais si, je vous assure, la différence est profonde, bien qu'avant tout psychologique. 9 premières minutes au seuil, 9 minutes au seuil et 9 minutes au seuil (pas franchement du négative split si vous voyez ce que je veux dire ...) et le sentiment quand même du devoir accompli alors que 2000m en 7 minutes :-), 2000m en 8 minutes et 2000m en 9 minutes m'auraient franchement frustré !

En plus, j'avais choisi le parcours le plus plat possible le long de la Seine - pas terrible les odeurs avec la chaleur - donc au final, une séance qui flatte quelque peu l'égo. Aujourd'hui, sans doute encore une double ration "familiale" comme la semaine dernière, cela va dépendre de la motivation des uns et des autres. Bon dimanche à tous.

Courte ou Longue ?

Le dilemne du samedi ... Syndrome post-marathon ? Quand on n'a pas de compet à l'horizon, ce n'est franchement pas le pied pour bâtir ses séances d'entraînement. Endurance ? VMA courte ? VMA longue ? Repos - je plaisante, je plaisante ... - Je referais bien une Michigan mais ce serait dépasser allégrement la dose prescrite. Pile endurance / Face fractionné ... Face - bad luck ! On remet ça : Pile courte / Face longue ... Face - décidément, c'est pas mon jour. Et bien, qu'à cela ne tienne, tant qu'à la faire longue, on va la faire franchement très longue : échauffement 30 minutes puis un 3x2000m et récup 10 minutes. Autant en profiter !

Heureusement, ces errances vont avoir une fin car je me suis dégoté un 10 km en plein milieu de mes vacances où je vais essayer de passer sous les 42 minutes. Je vais donc démarrer d'ici 10 jours un plan 5 semaines structuré, au moins je ne me ferai plus de noeuds au cerveau :-)

Excuse à deux balles ... à la ramasse quand même

Hier soir, j'aurais dû, normalement m'entraîner en club. J'avais toutes les bonnes raisons pour cela et j'avais même listé dans mon post matinal les excuses que je ne devais pas me permettre d'employer (le boulot, les bouchons ...). Et bien figurez-vous que j'en ai trouvé une autre avec une compet de golf des enfants qui s'est terminée trop tard.

Je suis bien évidemment allé courir quand même et je n'ai même pas eu besoin de mes camarades de club pour me mettre à la ramasse. J'y suis arrivé tout seul ! Pourtant la séance prévue n'était pas dantesque (30 minutes d'échauffement, 10x40 marches d'escalier, 3x800m en VMA et 10 minutes de récup) mais j'ai calé ... sur le dernier 200 de la dernière VMA qui a fini, non pas en eau de boudin, mais en VmA et j'ai également calé sur la récup, où je serais quasiment allé plus vite en marchant :-)

Mais j'ai trouvé une excuse ... et ouais ! Une de plus, non pas pour fausser compagnie cette fois, mais juste pour remonter le moral de mon ego, un peu déçu par sa performance : la chaleur ! C'est la faute à la chaleur CQFD ... mais aussi accessoirement à votre serviteur lui-même qui n'a pas pris la peine de s'hydrater pendant la séance (écoutez le vieux ronchon : "la bouteille à la main, ça casse le balancier des bras, la ceinture, ça n'arrête pas de bouger, le camelback, ça fait suer - au sens propre") et qui comptait sur les 2 litres d'eau avalés avant de partir pour tenir. C'est pas malin, Fred, c'est vraiment pas malin ...

Runner à l'ancienne ...

J'ai un aveu à vous faire. Alors que sur Wanarun, je jongle allègrement, dans mes articles, avec les FCM, les VMA, les cardios etc etc etc, je suis en fait un runner à l'ancienne dont le seul équipement technologique est un chrono à 20 Euros acheté chez DKat. Pas franchement geek. N'y voyez pas de choix politico-économico-militant - le bio n'a rien avoir là dedans. En fait, c'est plutôt l'habitude de s'entraîner en club qui en est responsable. Pas d'ipod pour pouvoir blablater avec les potes et pas de cardio car le coach est là pour voir où on en est.

Vous me direz, mais alors comment fais-tu pour mettre en pratique, quand tu cours seul, les plans d'entraînement dont tu nous rabâche les oreilles ? J'ai une méthode super infaillible : à 100% de VMA, je suis censé être à fond, ne plus pouvoir accélérer ni respirer. Donc je teste régulièrement, un peu comme dans un système automatisé : si je peux encore faire l'un ou l'autre ou les deux et bien j'en remets un coup. Pour ce qui est du rythme endurance, c'est franchement aux sensations du jour.

Qui veut du rab ?

Nonobstant la fatigue inhérente à mon entraînement hybride d'hier matin (voir le post précédent), j'ai remis le couvert ce matin. Double ration qui plus est !

Une première séance d'endurance 30' avec mon épouse et mon fils cadet suivie d'une seconde séance de VMA courte (2 séries de 6x30/30) avec mon fils aîné avec (ré)-échauffement et (ré)-récupération. Le résultat : même pas mal !

Cela dit, plus de séance course avant mercredi. Un peu de prépa physique et un peu de home trainer suffiront largement à la peine.

Séance de mercredi

Il est ici question de mercredi et de sortie mais de cinéma point. C'est de running - en français : jogging - dont je vais parler. Au menu donc ce mercredi : des marches d'escalier et de la descente en survitesse. Impressions mitigées ...

Un échauffement plus que laborieux d'une trentaine de minutes (répète après moi Fred : "de squats tu n'abuseras plus le mardi", "de body combat non plus") et puis au pied du mur, de l'escalier si vous préférez, l'inspiration divine. Un peu pompeux, alors disons simplement un retour de semblant de forme.

10 x 50 marches en dynamique (montée genoux et balancement bras ultra-rapides) avalées sans trop de difficulté puis 5 descentes d'une minute à 5% en survitesse (i.e. : à fond ...) évidemment alternées avec la montée correspondante. Aucun souci jusqu'au ... retour à la maison en jogging - en français : jogging - aussi laborieux voire plus que l'échauffement. Bizarre cette affaire ...